Nem tudjuk, hogy ti hogy vagytok vele, de jelenleg még mindig az otthoni edzéseket részesítjük előnyben az edzőterembe való visszatérés helyett. Az idő lehűlésével több időt töltünk bent is. Szóval fitten maradni, nos, csak egy kicsit nehezebb.

Olyan egyszerű edzéseket kerestünk, amelyek segítségével felfrissülhetünk anélkül, hogy nagy intenzitással vagy behatásokkal károsítanánk ízületeinket. Így fitneszszakértővel konzultáltunk Denise Austin az első öt kedvenc mozdulatáért a szupererős lábakért és a tónusos zsákmányért. A legjobb az egészben az, hogy ezeket a mozdulatokat mindössze 20 perc alatt elvégezheti otthon, és nincs szükség különleges felszerelésre!

Tekintse meg őket alább, Denise oktatóanyagával együtt!



1. Mini guggolás

A mini guggolás nagyszerű edzésmozgás a lábak, a farizmok és még a törzs tonizálásához is. Ehhez a mozdulathoz nem kell nagyon mélyre leguggolnia – ez segít megvédeni és ténylegesen megerősíteni térdét! A mini guggolás végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat.

  1. Álljon fel magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
  2. Nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé.
  3. Dőljön hátra, mintha egy székben ülne, körülbelül félúton ereszkedik le, és tartsa a súlyt a sarkában. Koppintson a fenekére a székre, és gyere vissza.
  4. A guggolásod tetején szorítsd össze a tusát.
  5. Végezzen 20 ismétlést vagy 1 teljes percnyi mini guggolást.

2. Oldalsó kitörés

Az oldalirányú kitörés megfeszíti a belső és külső combokat és a combhajlító izmokat (azokat az izmokat, amelyek a lábad hátulján vannak). Segítenek a csípő körüli izmok erősítésében is! Az oldalirányú kitörés végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat.

  1. Álljon fel szépen és magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
  2. Tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábával, és ülje le a fenekét és hátra.
  3. Nyomja a lábába, hogy felálljon, és a fenekét a tetején szorítja.
  4. A mozdulat végrehajtása közben próbálja egyenesen tartani a hátát, és behúzni a hasizmokat.
  5. Végezzen 20 ismétlést, majd végezze el őket a másik lábon.

3. Booty Lifter

A zsákmányemelő többnyire a farizmokat célozza meg – kitaláltad –, de a combizmokat is aktiválja. A másodlagos izomcsoportok, amelyek némileg tonizálódnak ezzel a gyakorlattal, a mag, a karok és a hát! A zsákmányemelő végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat.

  1. Kezdje a kezein és a térdén (négykézláb), a csuklóival és a vállaival egy egyenes vonalban. Tartsa behúzva a hasát, hogy a mag aktiválódjon. Képzeld el, ahogy a szíved felemelkedik a ciling felé!
  2. Emelje fel és hátra a jobb térdét úgy, hogy egy vonalban legyen a csípőjével, és tartsa a térdét 90 fokos szögben behajlítva.
  3. Irányítsa a lábujját, és pulzáljon a lábával fel-le a ciling felé, szorítva a fenéket.
  4. Végezzen 20 impulzust a jobb lábon, majd váltson át a másik oldalra.

4. Combfeszesítő

A comb feszesebbé teszi a combok elülső részét, amelyet négyfejűnek is neveznek. Ez a mozdulat segít a térd feletti jigglys búcsúzásban, mert erősíti a térdízületet körülvevő izmokat. Segíti az elülső csípőhajlítók és a mellizmok tónusát is, ami segíthet enyhíteni a fájdalmat és a feszülést a csípőben, különösen, ha sok időt tölt ülve! Ez egy nagyon kicsi mozgás, de gyilkos láberősítő. A comb feszesítéséhez kövesse az alábbi utasításokat.

  1. Kezdjen el ülni úgy, hogy a lábait egyenesen kinyújtja maga előtt.
  2. Hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a lábát a talajra.
  3. A jobb lábát egyenesen kinyújtva hajlítsa meg lábfejét úgy, hogy lábujjait az arcára irányítja.
  4. Emelje fel a jobb lábát a talajról, pulzálva lábát fel-le a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak tudja.
  5. Végezzen 20 impulzust mindkét lábon, és váltson át a másik oldalra.

5. Glute Bridge

A hírhedt fari híd egy másik mozgás, amely az alsó félizmokat célozza meg. Először is erősíti a fenéket és a combizmokat. Ezenkívül segíti az alsó hasat, a csípőhajlítókat, a combok elülső részét és a térdét körülvevő izmokat is! A farihíd végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat.

  1. Feküdj le teljesen úgy, hogy a lábad a padlón legyen a feneked közelében.
  2. Határozottan helyezze le a kezét az oldala mentén.
  3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, emelés közben kissé előre húzza a lábszárakat.
  4. Tartsa fent öt másodpercig, szorítsa be a fenekét, a combizmait és az alsó hasát.
  5. Engedje le, és tegyen még 20-at.

Nagyon szeretjük ezt az edzési rutint Denise-től. Az ilyen egyszerű és napi néhány perc mozdulatokkal rövid időn belül erősebb, tónusosabb alsótestet fogsz látni!

Ha további betekintést és fitnesztippeket szeretne Denise-től, tekintse meg különleges nyomtatott magazinunkban, Denise Austin Fit 50 felett , elérhető az Amazonon ( vásárolni 12,99 dollárért )!