Ha eddig lemondott a súlyzós edzésekről a hosszú, fárasztó kardióedzések miatt, álljon meg itt. A kutatások kimutatták, hogy bármilyen egészségügyi célja is legyen, erősítő edzést kell végeznie, hogy megőrizze egészségét. De amikor az ideális rutint próbálja létrehozni, a dolgok kissé zavarosak lehetnek. Ezt szem előtt tartva ástunk egy kicsit, hogy megtudjuk, mennyit kell dolgoznod az izmok felpörgetéséhez és a zsírégetéshez.
Miért fontos az erőnléti edzés?
Ahogy öregszünk, egyre fontosabbá válik, hogy úgy edzünk, hogy segítsen fenntartani vagy felépíteni izom- és csonttömegünket. Az öregedés természetesen szöveteink elsorvadását okozza, így a testmozgás az egyik egyetlen módja annak, hogy megőrizzük erősségüket. És bár a kardió edzések fontosak például a szívünk egészsége szempontjából, a túl sok edzés megterhelheti ízületeinket és izmainkat is, ami több kárt okoz, mint használ.
Szerencsére a Amerikai Sportorvosi Főiskola megosztott néhány irányelvet, amelyek segíthetnek nekünk egy működő rutin létrehozásában. Elég nehéz súlyokat kell emelnie ahhoz, hogy CSAK jó formában tudja teljesíteni a kívánt számú ismétlést, miközben az utolsó ismétlés elég nehéznek érzi magát. A használni kívánt súly kiválasztásának legegyszerűbb módja, ha könnyű súlyokkal kezdi (például három-öt kilós súlyzókkal), és elvégzi a gyakorlatot, és észreveszi, hogy mikor kezdi nehézzé válni a gyakorlatot. Attól függően, hogy érzi magát, használjon több vagy kevesebb súlyt.
Ami az egyes gyakorlatok számát illeti, az a céltól függ. Az ACSM szerint, ha zsírt akarsz égetni, háromszor 10-12 ismétléses gyakorlatot kell végezned. Az izomtömeg növeléséhez valamivel nagyobb súlyokat kell felemelnie, hogy legalább három, hat-nyolc ismétlésből álló sorozatot tudjon végrehajtani, amíg az izmok el nem fáradnak.
Az ACSM szerint egy jó erősítő edzés nyolc-tíz gyakorlatot tartalmaz, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg. Általában nem tanácsos ugyanazokat az izomcsoportokat edzeni az egymást követő napokon. Váltakozva például a lábak és az alsó testizmok, valamint a karok és a felsőtest izmait ellentétes napokon történő edzéssel gyorsabban érheti el a kívánt eredményeket. Ez lehetővé teszi az izmok megfelelő helyreállítását, ami elősegíti a növekedésüket.
Jelenleg élvezzük az otthoni edzést, és könnyebben követjük az erőnövelő rutint, mint valaha. Tekintse meg együttműködésünket Denise Austinnal, aki megosztotta kedvenc edzéseit a felsőtest , alsó test , és mag és hát !
