Jegyezze fel a számítógépét. Miközben böngész a weben, lapozgat a Facebookon, vagy összeállít egy digitális albumot családi fotóiból, a háttérben futó programok eltávolítják a vírusokat, és frissítik a szoftvereket, hogy a gép zökkenőmentesen működjön. Ha azonban az operációs rendszer kihagyja a frissítést, a számítógép hibásan működhet: a rendszer hosszabb ideig tart a rendszerindításhoz, a webhelyek nem töltődnek be olyan gyorsan, vagy a billentyűzet késik gépelés közben.
Most képzelje el, hogy egy hasonló operációs rendszer felelős azért, hogy a szervezet sejtjei optimálisan működjenek. Miközben a sejtek olyan napi feladatokat látnak el, mint a hormonok kiszivattyúzása és az energiatermelés, a háttérben egy autofágia nevű mechanizmus fut, amely eltávolítja a sejthulladékot és az ezek által létrehozott szabad gyököket.anyagcsere folyamatok.
Mi az autofágia?
Az autofágia egy alapvető tisztítási folyamat, amelyet a szervezet arra használ, hogy „újrahasznosítsa” sejtjeink sérült vagy nem hasznos részeit – magyarázza Richard Wang, MD, PhD, a Texasi Egyetem Délnyugati Orvosi Központjának Autofágia Kutatóközpontjának tudósa. Dallas. A melléktermékeket komponenseikre bontják, amelyekből aztán új cellákat építhetnek fel.
Valójában az autofágia lehetővé teszi a szervezet számára, hogy folyamatosan frissítse magát, a sérült részeket és anyagokat újra felhasználva friss, új sejtek építésére. Ezek az új sejtek pedig azon dolgoznak, hogy fenntartsák a súlyszabályozó szervek és mirigyek megfelelő működését, egyensúlyba hozzák a hormonszintet, megelőzzék a betegségeket és elhárítsák az öregedés jeleit.
A probléma az, hogy az életkor előrehaladtával a szervezet természetes öntisztító rendszere lelassul, és ezzel együtt lelassul az anyagcsere. Természetes „újrahasznosító központjaink” az életkor előrehaladtával egyre kevésbé hatékonyak – mondja Dr. Wang. Bizonyítékok vannak arra is, hogy ennek a folyamatnak a csökkent hatékonysága betegségeket és öregedést okoz.
Elmagyarázza, hogy ahogy a sejttörmelék és a szabad gyökök felhalmozódnak a sejtekben, a sejtenergia termelő motorok (ún. mitokondriumok ) megsérülnek. Emiatt az anyagcsere kevésbé hatékonyan működik, és gátolja a sejtek azon képességét, hogy optimálisan termeljenek hormonokat és energiát. És bár a szervezet továbbra is képes új sejteket építeni (az elfogyasztott táplálékból származó tápanyagok felhasználásával), ez a folyamat az életkor előrehaladtával is lelassul.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb a sejtforgalom a szervek és más szövetek helyreállításához. Nem csak arról van szó, hogy sejtjeink romlása rossz, hanem a helyreállító képességünk is, mondja Naomi Whittel, okleveles táplálkozási tanácsadó. Ez a kombináció sejtszinten felgyorsítja az öregedést – később pedig megfigyelhető szinten súlygyarapodás, fakó bőr és energiaszegénység formájában.
Szerencsére a Nobel-díjas tudomány feltárt egy stratégiát, amely újraindítja a sejtek öntisztító rendszerét, hogykarcsúsításerőfeszítés nélkül. A kutatások azt mutatják, hogy az autofágia felpörgetésének legjobb módja az, ha természetes módon kis mennyiségű stresszt okozunk a szervezetben azáltal, hogyrövid távú tápanyaghiánymagyarázza Whittel. Valójában a folyóiratban megjelent kutatás Sejt Felfedte, hogy a fehérjedús élelmiszerek egyszerű visszaszorítása hetente néhány napon aminosavhiányt okoz, és fájdalommentes fiziológiai stresszorként működik, amely automatikusan bekapcsolja a szervezet sejttisztulási ciklusát. Ennek eredményeként a sejttörmelék gyorsan eltávolítódik, és helyreáll a sejtszövetek helyreállítása, ami segít beindítani az anyagcserét és a zsírégetést. A kifizetődő: A nők, akikkel beszélgettünk, könnyed fogyásról számoltak be, akár heti 10 fonttal.
Ahogy a sejtek újra elkezdenek öntisztulni, az előnyök megsokszorozódnak. A legjobb az egészben az, hogy apró változtatásokat hajthat végre, és teste nagy eredményeket fog tapasztalni, mondja Whittel. Fokozza bőre ragyogását,aludj jobbanmint valaha, legyen végtelen energiája, és állítsa vissza sejtjeit arra a módra, ahogyan fiatal korában működtek. Ez hihetetlen öregedésgátló előnyökkel jár, beleértve 30 százalékkal kevesebb ráncot és 25 százalékkal egyenletesebb bőrtónust. A kutatások azt is kimutatják, hogy az autofágia fokozása javíthatja a kognitív funkciókat, erősítheti az immunrendszert és csökkentheti a rák kockázatát.
Olvassa el az egyszerű étkezési időzítési beállításokat, amelyek beprogramozzák sejtjeit az öntisztulásra, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát.
Hogyan aktiváljuk az autofágiát és fogyjunk
Aktiválás autofágia – a szervezet sejtszintű méregtelenítési folyamata – lehetővé teszi a szervezet számára, hogy sejtszinten hatékonyabban regenerálódjon és megújuljon, hogy felszabadítsa a zsírt, felélénkítse a fakó bőrt és növelje az energiát. Sok nő frusztráltnak érzi magát, mintha 180 fokkal kell megfordítania az életét, hogy eredményeket érjen el, mondja naturalEgészségszakértő Naomi Whittel, szerzője Ragyogás15 ( Vásároljon az Amazonon, 15,54 dollár ) . Azt állítja azonban, hogy az autofágia szépsége abban rejlik, hogy az előnyök eléréséhez nincs szükség nélkülözésre vagy hosszú izzadásra.
Whittel szerint ennek a folyamatnak a beindításának kulcsa az, hogy kisebb fiziológiai stresszt váltanak ki azáltal, hogy a fehérjebevitelt egész héten át kell hajtani. A szervezet nem tud fehérjét előállítani. Tehát, ha megfosztod a fehérjétől, túlzásba lendíti a szervezeted újrahasznosítási programját – az autofágiát – jegyzi meg. De az állandó fehérjeszegény állapot valójában hozzájárulhat az öregedéshez izomsorvadás formájában, így nem korlátozhatod állandóan a fehérje mennyiségét. Az ideális egészségjavító egyensúly elérése érdekében Whittel azt ajánlja, hogy egyen alacsony fehérjetartalmúdiétahetente három nem egymást követő napon, a másik négy napon pedig magasabb fehérjetartalmú étrendet.
A legjobb eredmény érdekében Whittel azt ajánljaböjt időszakvagyidőkorlátos étkezésalacsony fehérjetartalmú napokon, tehát egy nyolcórás perióduson belül (mondjuk dél és este 8 között) a nap összes ételét elfogyasztja. Ez egyenletessé teszi a sejt méregtelenítő rendszeréttöbb idő a károk helyreállítására és a méreganyagok kiürítésére. Az evés rövid korlátozása az autofágia kulcsfontosságú aktivátora, mondja Whittel. Valójában ez a legtermészetesebb módja annak, hogy a cellatisztító csapatát munkába állítsa.
Annak érdekében, hogy a kilók elolvadjanak a sejtméregtelenítés során, Whittel azt is javasolja, hogy hagyja el a feldolgozott élelmiszereket és a finomított cukrot, amelyek ronthatják az autofágiát.
Rev Cellular Detox alacsony fehérjetartalmú napokkal
Minden héten hétfőn, szerdán és pénteken kombinálja az időszakos böjtöt egy magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételekben gazdag étrenddel. Csak hagyja ki a reggelit – ez lehetővé teszi, hogy a napi étkezéseket 8 órán belül tartsa. Ezután ragaszkodjon napi 25 gramm fehérjéhez – ez nagyjából annyi, amennyi húsban vagy baromfihúsban, 4 uncia halban, négy tojásban, egy csésze görög joghurtban és egy csésze lencsében van. vagy kétharmad csésze bab. Ezt a 25 grammot eloszthatja a napi étkezésekre és harapnivalókra.
Alacsony fehérjetartalmú étkezési terv
Reggeli: Ha éhes, Whittel azt javasolja, igyon korlátlan mennyiségű teát vagy feketekávét. Az italokban lévő antioxidánsok növelik a sóvárgást csökkentő agyi szerotonin szintjét.
Ebéd: Élvezze a fél avokádót feketebabbal és friss salsával töltve, vagy mozzarellával és paradicsommal töltve.
Falatozás: Rágcsáljon étcsokoládéval bevont diót, gyümölcssalátát vagy kelkáposzta chipset.
Vacsora: Fiesta gabonatál recept: Öntsön meg 1/2 csésze barna rizst 1/2 csésze kockára vágott paradicsommal, szeletelt kaliforniai paprikával és szeletelt hagymával. Adjunk hozzá 2/3 csésze fekete babot. Díszítsük korianderrel.
Fokozza fel az anyagcserét a magas fehérjetartalmú napokkal
Hétvégén és minden hét keddjén és csütörtökén megduplázod a fehérjebevitelt. Ez visszaállítja a szervezet sejtszintű méregtelenítő ciklusát fenntartó üzemmódba, és támogatja az anyagcserét felpörgető sovány izomtömeg növekedését, ami segít megakadályozni az öregedést és felpörgetni a zsírégetést.
Ehetsz ezeken a napokon, amit szeretsz, de kulcsfontosságú a szénhidrát és a zsír megfelelő időzítése. Amikor eszel, az ugyanolyan fontos, mint az, amit eszel, hangsúlyozza Whittel. Tanulmányok azt mutatják, hogy kezdjük a napot azzaltáplálózsírok – mint az avokádó, a tojás, a szalonna, a zsíros kókusztej, a zsíros görög joghurt és a teljes zsírtartalmú sajt – beindítják az anyagcserét a nap folyamán, segítve a tartós energia elérését. Az előnyök kiaknázása érdekében Whittel szereti a napot zsírban gazdag mini tojáspoharakkal kezdeni, amelyek cupcake formákban készülnek, amelyek fehérjedús és könnyen hordozható reggelit készítenek. (Szorozza meg az alábbi receptet néggyel, hogy egy teljes hétre elegendő legyen.)
Mivel a szénhidrátok deaktiválják a sejttisztítási folyamatot, Whittel azt javasolja, hogy napközben kerüljék őket, hogy fenntartsák a zsírégetést. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok nem szerepelnek az étlapon: ehelyett azt javasolja, hogy vacsoraidőben fogyasszon bizonyos szénhidrátokat (beleértve egy közepes édesburgonyát vagy egy fél csésze barna rizst, fekete rizst vagy quinoát). Ezek a csákányok töltelék rostot biztosítanak, és állandó vércukorszintet biztosítanak, miközben elősegítik az alváshormonok termelődését, hogy segítsenek jobban szundikálni.
Magas fehérjetartalmú étkezési terv
Reggeli: Magas fehérjetartalmú tojásos csésze recept: Habverj fel 3 tojást, 1/4 csésze apróra vágott spenótot és 1/4 csésze felaprított mozzarellát. Osszuk el 2 kikent muffin mélyedésbe vagy ramekinbe. 350°F-on sütjük 20 percig.
Ebéd: Thai pakolások receptje: Egy tálban keverjünk össze 2 oz. kockára vágott pulyka, 3/4 csésze szeletelt káposzta, 2 tk. dió és 2 evőkanál. limelé, mogyoróvaj és tamari szósz. Salátapakolásokba kanalazzuk.
Uzsonna: Fokhagymás Hummus Recept: Egy konyhai robotgépben keverj simára 1 (15 oz.) konzerv csicseriborsót, 1/4 csésze tahinit, 1 kis gerezd fokhagymát és 1/4 csésze extra szűz olívaolajat. Vágott zöldségekkel tálaljuk.
Vacsora: Marhasütő recept: 2 oz. marhahús 1 csésze vegyes szeletelt sárgarépával, kaliforniai paprikával, káposztával és zöldhagymával. Dobd fel 2 evőkanál. rántható szószból. Tálaljuk 1/2 csésze barna rizs felett.
Időszakos böjtölési sikertörténetek
Egyszerűen a mérlegre lépve Kay Garriott pánik módba váltott. Ó, nem, ne megint – sírt. Újra ne.
14 éves kora óta Kay többször látta, hogy a nem kívánt kilók elveszettből megtaláltakká válnak, mint amennyit meg tudott számolni. Úgy éreztem, valamit rosszul csinálok – mondja. Idővel kezdett rájönni, mibe kerülhet neki a súlya. A férjemmel örökké együtt akarunk tölteni. De az egészségem mellett nem láttam, hogy ez sokáig tartana.
Kay ekkor kezdte észrevenni az intermittáló böjt kifejezést az interneten. Soha nem hallottam a böjtről, kivéve vallási okokból, vallja be. De úgy döntött, mi a fenét, megpróbálom. Ez ingyenes.
Gin Stephens – a szerző – tanácsát követve Haladj, ne tagadd ( Vásároljon az Amazonon, 16,51 dollár ) – aki időszakos böjtöt és alacsony fehérjetartalmú napokat ajánl az autofágia elősegítésére, Kay az első két hónapban 3 hüvelyknyi hasat dobott éhségérzet nélkül. Kitartott a terv mellett, és folytatta a karcsúsítást, valamint véget vetett a hőhullámoknak, az ízületi fájdalmaknak és a cukorbetegség előtti állapotnak.
Kay több mint egy éve tartja a súlyát, és azt mondja: Nincsenek szavak annak kifejezésére, mennyire hálás vagyok.
Kezeli a gyors fogyást
Az antioxidánsok egy osztálya, az úgynevezett polifenolok kimutatták, hogy felerősítik a sejtek méregtelenítését és aktiválják a vékony géneket. Ezek a Whittel polifenolban gazdag snackjei megkönnyítik az előnyök kihasználását.
Alacsony fehérjetartalmú snackek
Makadámia kéreg receptje: 10 1/2 oz. étcsokoládéból. Sütőpapírral bélelt tepsire öntjük a csokoládé 2/3-át. Megszórjuk 1 csésze apróra vágott makadámdióval. Fedjük le a maradék csokoládéval. Hűtőbe tesszük 2 órára, majd 16 négyzetre vágjuk és szobahőmérsékleten tároljuk.
Sült körte dióval recept: 2 körte felezve és magozva; húsos felével felfelé egy tepsire helyezzük. Megszórjuk 1/4 tk. fahéjat, és oszd el 1/4 csésze diót a közepén. Süssük 350 °F-on 30 percig, vagy amíg megpuhul. Kívánság szerint mindegyik felét megkenjük bogyópürével és 1/4 csésze görög joghurttal.
Magas fehérjetartalmú snackek
Diós Chia Cluster Protein Golyók receptje: Megolvaszt 2 evőkanál. kókuszolaj, 1/4 csésze juharszirup és 2 evőkanál. mandulavajból, simára keverjük. Lehűtve adjunk hozzá 1/4 csésze apróra vágott diót, 1 csésze puffasztott rizspelyhet és 2 evőkanál. étcsokoládé chipsből. Lapozzon 6 golyót a pergamenre. Hűtsük le 2 órát. Fagyasztóban tárolandó.
Magas fehérjetartalmú fekete babos brownie recept: Egy konyhai robotgépben pürésítsen 1 doboz fekete babot, 2 banánt, 1/4 csésze kókuszolajat, 1/2 csésze mandulavaj, 1/2 csésze nyers kakaó, 3 csepp stevia, 1 /4 tk. tengeri só, és 1 tk. vaníliából. Öntsük egy 8 hüvelykes négyzet alakú tepsibe, és süssük 350 °F-on 30 percig, vagy amíg meg nem szilárdul.
16. nap és azon túl: Fedezze fel álmai testét
15 nap elteltével a sejtek méregtelenítő rendszere optimálisan fog működni, és a 15 napos ciklust megismételheti, ahányszor csak szeretné, hogy boldog súlya szerint fogyjon. Ha megismétli a tervet, Whittel azt javasolja, hogy kísérletezzen alacsony és magas napjaival, hogy megtudja, mi működik a legjobban a szervezetében. Egyes nők jól reagálnak a négy alacsony napra, míg mások úgy találják, hogy testük csak kettőt részesít előnyben, mondja. Ha a kísérletezés mellett dönt, azt javaslom, hogy ezt 15 napos lépésekben tegye, hogy értékelhesse az eredményeket.
Lazítson a fogyás felé
Míg a kis mennyiségű stressz aktiválja az autofágiát, a mentális stressz és a kortizol-emelkedés valójában rontja a méregtelenítést. Éppen ezért Whittel azt tanácsolja, hogy kényeztesd magad, hogy enyhítsd a mentális stresszt. Íme néhány remekül érezhető stratégiája.
1. Érezd fel magad power-fenolos ételekkel.
Bizonyos élelmiszerek – köztük a zöld tea, a bogyók, a fahéj, a citrusfélék, a csokoládé és a bor – erős antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaznak, amelyek felhívják az autofágiát a sejtkárosodás helyreállítására. Élvezheti ezeknek a powerfenoloknak az öregedésgátló előnyeit, ha ezeket az ételeket fogyasztja.
2. Mosd meg a bőrödet.
A száraz fogmosás serkenti a keringést, ami arra ösztönzi a salakanyagokat, hogy gyorsabban távozzanak a testből – mondja Whittel, aki minden reggel használja a száraz kefét. Otthoni kipróbálás: Használjon hosszú nyelű, szilárd sörtéjű kefét, hogy rövid, határozott mozdulatokat végezzen a lábain, a hasán és a karjain, mindig a szíve felé súrolva. A legjobb eredmény érdekében a Whittel napi körülbelül 10 perces fogmosást javasol. A még több öregedésgátló hatás elérése érdekében hetente egyszer masszírozzon egy barkácskávés bőrradírt a zuhany alatt az éppen lekefélt bőrre. A Whittel által kedvelt keverék: 1 csésze kávézacc, 3 evőkanál. tengeri só, és 6 evőkanál. kókuszolajból. A maradék bőrradír akár két hétig is eláll a hűtőszekrényben.
3. Lazítson meleggel.
A kutatók arról számoltak be, hogy a test maghőmérsékletének emelkedése hőstresszt vált ki – egy másik erőteljes autofágia-aktivátort –, miközben visszaállítja az érzelmi stresszt is, amely lassíthatja a sejtek méregtelenítését. A gőzfürdő vagy szauna használata, vagy egy meleg jógaórán való részvétel egyszerű módja annak, hogy élvezze az előnyöket, de a meleg fürdő előnyeit is élvezheti.
A Loughborough Egyetemen (Egyesült Királyság) végzett tanulmányok azt mutatják, hogy ha hetente legalább négyszer veszünk egy nagyon forró fürdőt 20 percig, az segíthet eltávolítani a méreganyagokat, csökkenteni a ráncokat és felpörgetni az anyagcserét. A nagyobb lendület érdekében Whittel azt javasolja, hogy adjunk a fürdővízhez 10 csepp bergamott illóolajat – az olaj bizonyítottan aktiválja az autofágiát és enyhíti a stresszt.
4. Lépjen rózsaszín zajra.
Whittel szerint a mély alvás az, amikor sejtjei helyreállítják a károsodásokat, eltávolítják a méreganyagokat és megújulnak – és a kutatások azt mutatják, hogy a mély alvás 45 százalékkal csökkenti a stresszhormon kortizol szintjét. A mélyalvás fontossága ellenére a 40 év feletti nők többsége az éjszakának mindössze öt-tíz százalékát tölti kritikus alvási állapotban. Szerencsére a Chicagói Northwestern Egyetem tudósai arról számoltak be, hogy a mélyalvás szakaszban eltöltött idő növelése ugyanolyan egyszerű lehet, mint lefekvés előtt rózsaszín zajt hallgatni. Valószínűleg hallottál már a fehér zajról, amely statikusnak hangzik – magyarázza Whittel. A rózsaszín zaj inkább esőnek tűnik. Az előnyök kihasználásához próbálja ki az ingyenes SimplyNoise alkalmazást az okostelefonon. Számos nyugtató hangzási lehetőséget kínál (beleértve a fehér és rózsaszín zajt is), hogy segítsen a legjobb alvásban.
Ez a cikk eredetileg nyomtatott magazinunkban jelent meg.
Olyan termékekről írunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy tetszeni fognak olvasóinknak. Ha megvásárolja őket, a bevétel egy kis részét kapjuk a szállítótól.
