érett nő kívül, mosolyogva egyensúlyoz egy lábon egy rönkön
Microgen/Shutterstock

Az egyensúly egész életünkben fontos, de fiatalon természetesnek vesszük. Lehet, hogy észreveszi, hogy mobilitása már nem az, ami volt, és ez így van rendjén; Minden huszonegynéhány éves test harmincvalahány éves testté válik, majd negyvenegynéhány éves testté – érti az ötletet.

Ennek ellenére az egyensúly fenntartása és javítása kulcsfontosságú az egészséges, aktív élethez az életkor előrehaladtával. Az egyensúlyozási készségeinek felméréséhez egy egyszerű egyensúlytesztet kipróbálhat.

Michael Julom, okleveles személyi edző és alapítója ThisIsWhyImFit.com , a tesztet kliense képességeinek felmérésére és erősítésére készítette. „Különösen fontos, hogy a nők középkorukban dolgozzanak egyensúlyukon” – mondja Első . „Az egyensúlyvesztés és az ebből eredő esések katasztrofálisak lehetnek. A nők szenvednek csontritkulás nagyobb számban, mint a férfiak, és ennek következtében nő a halálozás csípőtörés — amelyek az esésektől gyakoriak. Van értelme az edzési egyensúlynak, mielőtt probléma lesz belőle.”



Megjegyzés: Ez nem egy hivatalos egyensúlyteszt, mint a Berg mérleg skála vagy a Tinetti járás- és egyensúlyértékelő eszköz . Az orvosok ezeket az értékeléseket arra használják, hogy teszteljék a páciens egyensúlyát egészségügyi környezetben.

Hogyan kell végrehajtani az egyensúlytesztet

Julom egyensúlytesztje egy állásprogresszió. „Az álláspont fejlődése könnyen kezdődik, és egyre nehezebbé válik, ahogy fejlődik” – mondja. Íme, hogyan kell csinálni:

  1. Álljon egy rögzített tárgy, például munkalap, magas asztal vagy falhoz csavarozott rúd közelében.
  2. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Mozgassa közel egymáshoz a lábakat.
  3. Emelje fel mindkét karját oldalra.
  4. Emelje fel mindkét karját a feje fölé.
  5. Tartsa az egyik karját a feje fölött, és engedje le a másikat.
  6. Ismételje meg a fenti lépéseket csukott szemmel. Tartsa elérhető helyen a rögzített tárgyat egyensúlyvesztés esetén.

Ha csukott szemmel is meg tudja ismételni ezeket a lépéseket, próbálja ki a következő három változatot. Eleinte könnyűnek hangzanak, de a gyakorlatban nehézkesek lehetnek, mert a szemnek továbbra is csukva kell lennie.

  • 2. szint: lépcsőzetes kiállás. Helyezze az egyik lábát kissé a másik elé.
  • 3. szint: tandem állás. Helyezze az egyik lábát közvetlenül a másik elé. (Az egyik láb sarkának érintenie kell a másik lábujjait.)
  • 4. szint: egy lábtartás. Álljon az egyik lábán, a másik lábával éppen a padló felett lebeg (abban az esetben, ha meg kell érintenie a lábujját a talajhoz, hogy visszanyerje egyensúlyát).

Ha mind a négy szintet könnyedén teljesítette, akkor profi vagy. Ha nehézségei voltak az 1., 2. vagy 3. szinten, ez egy jelzés arra, hogy dolgozzon az egyensúlyán. Szerencsére Julom három egyszerű gyakorlatot dolgozott ki, amelyeket gyakorolhat, hogy javítsa az egyensúlyteszt eredményeit.

1. gyakorlat: Madár-kutya póz

„A madárkutyát jellemzően a mag stabilitásával társítjuk, de használható egyensúlyozási munkára is” – mondja Julom. Megjegyzi, hogy kétféleképpen lehet végrehajtani ezt a lépést – az egyensúlyért vagy a magért. Ha megdolgoztatja a magját, ne emelje fel a karját olyan magasra a mozgás során. Az egyensúly érdekében emelje fel karját és lábát párhuzamosan, hogy extra kihívást jelentsen. Íme, hogyan kell csinálni:

  1. Kezdje a padlón, a kezét és a térdét asztali helyzetben. (Ezt a szőnyeg kényelmesebbé teszi.) Ügyeljen arra, hogy a karjai és a térdei 90 fokos szögben legyenek.
  2. Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges – öt másodperc jó kiindulópont. Ismételje meg a másik oldalon (emelje fel a bal karját és a jobb lábát).
  3. Ismételje meg a teljes mozgássorozatot (az egyik oldalon, majd a másik oldalon) ötször. Végezzen három sorozatot (15 ismétlés a teljes mozgássorozatból).

2. gyakorlat: Gólya póz

A gólyapóz kicsit hasonlít az egyensúlyteszt negyedik szintjére, és ez a tervezésből fakad. Ez egy közvetítő lépés, amely segít a negyedik szintig dolgozni. Mi teszi könnyebbé a tényleges négyes szintű tesztet? Ezt a gyakorlatot nyitott szemmel végezzük, és a nem egyensúlyozó láb a vádlira támaszkodik. Íme, hogyan kell csinálni:

  1. Kezdje össze a lábait. Ügyeljen arra, hogy egy stabil felület karnyújtásnyira legyen.
  2. Lassan emelje fel az egyik lábát úgy, hogy felfelé csúsztatja az ellenkező láb eleje felé úgy, hogy a sarok közvetlenül a térd alatt legyen.
  3. Tartsd meg ezt a pózt, ameddig csak lehetséges – 30 másodperc bőven elég.
  4. Ha stabil és nem ingatag, fokozatosan emelje fel mindkét kart oldalra.
  5. Ha teljesen stabil, lassan engedje le az egyik kart oldalra (bármelyik), majd a másikat. Ismételje meg a teljes mozgássorozatot a másik lábon.

3. gyakorlat: Egyensúlyozás instabil felületen

Ha jól érzi magát az egyensúlyteszt negyedik szintjének teljesítése során, ideje továbblépni valami nagyobb kihívás felé.

„Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy vastag habpárnára vagy egy Bosu labdára, és egy stabil tárgyra, amelyet szükség esetén megragadhat” – mondja Julom. „Ez a fenti [egyensúlyteszt] további előrehaladása, de mivel ehhez egy tornatermi felszerelés szükséges, különválasztottuk.” Bosu golyók pörgős, félkör alakú tornalabdák. Drágák lehetnek, így lehet, hogy nagyobb szerencséd lesz megtalálni olcsó habpárna . (Egyébként próbáljon meg egy vastag törülközőt négyzet alakúra hajtani, majd helyezze a padlóra ehhez a gyakorlathoz.) Így kell csinálni:

  1. Ha Bosut használ, helyezze lapos oldalával lefelé, a golyóval felfelé. Tedd nem fordítsa fejjel lefelé a golyóval lefelé.
  2. Helyezze a betétet, törölközőt vagy labdát egy stabil felület közelébe (pult, asztal stb.).
  3. Álljon mindkét lábával a labdára vagy a padra. Állítsa be egyensúlyát, miközben megérinti a közeli stabil felületet.
  4. Finoman engedje el a felületet. Maradjon ebben a helyzetben, amíg teljesen stabil nem lesz.
  5. Emelje fel az egyik kezét körülbelül egy hüvelykkel az arca elé, és összpontosítson az egyik ujjára. Tartsa fenn a stabilitást.
  6. Nyújtsa ki a kezét karnyújtásnyira maga előtt. Tartsa fenn az egyensúlyt.
  7. Lassan engedje le karjait, és lassan emelje fel az egyik lábát. Tartsa a felemelt láb ujját a labda vagy pad közelében, arra az esetre, ha vissza kell állítania az egyensúlyt.
  8. Álljon ebben az egyláb helyzetben, ameddig csak lehetséges. Célozzon 30 másodpercig.

Végső gondolatok

Tehát milyen gyakran kell gyakorolni ezeket a gyakorlatokat? Julom azt javasolja, hogy naponta végezze el az egyensúlytesztet és a madárkutyát. Naponta gyakorolhatja a gólyapózt is, amennyiben: „nincs mögöttes egyensúlyzavara, és nincs gyógyulási időszak műtét vagy sérülés után”. Julom hozzáteszi: „Ez egy meglehetősen kihívást jelentő manőver, és azt tanácsoljuk, hogy fizikoterapeuta vagy egészségügyi szakember felügyelete mellett végezze el. De ez megint csak feltételes. Hadd győzzön a józan ész.'

Ami az instabil felszíni gyakorlatot illeti, célul tűzze meg, hogy hetente egyszer vagy kétszer végezze el. 'Több stabilizálást igényel a vázizomrendszertől, és ezeknek teljesen helyre kell állniuk' - mondja.

Egy utolsó megjegyzés: Ha nemrégiben elesett vagy műtéten esett át, beszélnie kell orvosával, gyógytornászával vagy edzőjével, mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat. „Minden olyan nőnek, akinek az egyensúlya már sérült, vagy gyanús (például csípőprotézis műtét után), felügyelet mellett kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat” – tanácsolja Julom.

Meddig jutottál az egyensúlyteszten? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.